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你的年齡應該睡多久?
2016-06-27 00:00

 人生有三分之一的時間是在睡眠中度過,充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。然而據調查顯示,中國成年人失眠發生率高達38.2%。

 
一、睡不好,會發生什么?
 
 
1、吃太多
 
假如你一天不能保證8小時的睡眠,那么你更容易變胖,之后也更難減肥。你覺得疲憊的時候,你的身體自然會需要碳水化合物來繼續工作。你熬過通宵之后,第二天不僅需要咖啡因的支撐,你還會大量攝入糖類。
 
長期睡眠不足會使瘦素(leptin)水平降低,卻使饑餓素水平升高,讓你的饑餓感更強烈,也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會使饑餓素水平升高,讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。
 
2、情緒暴躁
 
女性比男性更易受睡眠不足的影響,假如女性睡眠不足,起床后的態度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動,女性也比男性更易失眠。
 
長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性,注意力集中的時長也會縮短,難以保持注意力集中狀態,也難以一心多用,言語記憶能力也會下降。經過測驗,長期睡眠不足的人在判斷力和沖動控制方面會出現更多認知能力問題。
 
3、易生病
 
一晚高質量的睡眠能讓免疫系統正常運轉。當我們睡覺時,體內的免疫系統會進行夜間巡視,查看體內是否存在病原體。睡覺時,我們的身體會清理細菌和病毒。如果你的睡眠時間少于7小時,你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。
 
4、吸引力下降
 
除了隱性問題,睡不好還有一個最直觀的體現——會讓你變丑,據英國薩里大學研究發現,每晚睡眠不足6小時,持續一周,人體內就會有711種基因功能改變,涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。
 
 
 
二、垃圾睡眠與好睡眠
 
 
“垃圾睡眠”的五大表現:
 
1.看電視、聽音樂時會睡著;
 
2.強迫自己按“點”睡覺、起床,但這“點”總在改變;
 
3.自然醒后,強迫延長睡眠時間;
 
4.晚上不睡,靠白日或雙休日補覺;
 
5.工作壓力大,晚上需加班,但在高強度的工作結束后會立馬睡覺。
 
好睡眠的尺度(睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的):
 
1.能在10-20分鐘入睡,入睡時間長期小于10分鐘(入睡時間長期大于30分鐘則為失眠);
 
2.睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便)又能很快在5分鐘入睡,直至第二天早晨;
 
3.夜間睡眠無驚夢,做夢醒后很快忘記;
 
4.早晨睡醒后精力充沛,心曠神怡,輕松愉快,無疲勞感,工作效率高;
 
5.睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。
 
 
 
三、你的年齡睡多久合適?
 
 
最理想的睡眠長度是7~9小時,每個個體所需時間可能在此基礎上有增有減。保證睡眠習慣是很重要的。有些人為了晚上睡得更香,下午要努力讓自己保持清醒,我這樣建議他們,假如不得不小睡一下的話,一定要記住以下技巧:要么睡上25分鐘,要么睡上90分鐘,不能多也不能少,還有,下午三點之后不宜小睡。
 
美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南,針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。
 
出生至3個月齡的小嬰兒,需要長達14至17小時的睡眠。
 
1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。
 
6歲到13歲的學齡兒童,建議每日保持9到11小時睡眠。
 
14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時,處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。
 
對于18歲至64歲的成年人來說,每天7至9小時的睡眠最佳,6小時或10小時也行,但少于6小時或多于10小時都不推薦。
 
而對于65歲以上的人來說,新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時,通常他們起得很早,但白天一直在犯困。
 
有些人的睡眠時間雖然長期低于建議睡眠時長,但他們卻擁有更高質量的睡眠。個體差異的確存在,衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒,精力充沛。
 
 
 
四、身體真正需要的是放松
 
 
印度瑜伽大師薩古魯說:身體需要的不是睡眠,而是放松。
 
如今,人們辛苦地做每件事情,在大街上、地鐵里、工作場所甚至公園里,我們到處都能看到人們以緊繃的狀態生活。不論是走路、說話還是工作,人們往往不能輕松愉快地去做,而只有的行為會造成更多的傷害而不是健康快樂。
 
“不要和生命打仗,你不是要對抗生命,你就是生命本身。只是和生命同步,你就會發現你能夠輕松地過好它。保持健康愉悅并不是一場戰爭。做一些讓你享受的事:玩游戲、游泳、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事,那才是問題!否則,以輕松的狀態做事,這不是個問題。”
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